저탄고지 식단을 시작하기 전 필수 건강검사 5가지

저탄고지 시작 전 혈액 검사: 혈당·인슐린·지질 상태 확인의 필수성

저탄고지(LCHF) 식단을 안전하게 적용하려면 식단 전환 전에 기초 대사 상태를 정확히 파악하는 혈액 검사가 반드시 필요하다. 가장 중요한 항목은 공복 혈당(FBS), 당화혈색소(HbA1c), 인슐린 수치, HOMA-IR(인슐린 저항성 지표), 지질 패널(총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방)이다. 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 방식이기 때문에, 혈당 조절 능력 및 지방대사 능력이 어떤 상태인지 사전에 파악하는 것이 필수적이다.

 

2024~2025년 내분비학 연구들에서는 저탄고지 식단을 적용했을 때 인슐린 저항성이 심한 사람일수록 체지방 감소, 공복감 감소, 혈당 안정 효과가 더 크게 나타난다는 결과가 반복적으로 보고되었다. 반대로 인슐린 저항성이 거의 없거나 혈당이 지나치게 낮은 사람은 탄수비율을 너무 낮추면 저혈당 위험이 발생할 수 있다. 이런 상황을 예방하기 위해 식단 시작 전 공복 혈당과 인슐린 수치 확인은 필수다. 특히 인슐린 저항성이 있는 사람은 저탄고지 초기에 혈당 변동이 급하게 조정될 수 있기 때문에, 미리 수치를 파악하고 안전한 탄수 기준을 설정하는 것이 필요하다.

 

 

또 다른 핵심 항목은 지질 패널이다. 저탄고지는 지방 섭취가 많은 식단이므로, LDL·HDL·중성지방 수치를 사전에 확인해 두면 식단 적용 후 변화 방향을 판단하기가 훨씬 쉬워진다. 특히 일부 사람은 유전적으로 LDL이 쉽게 증가하는 LDL 반응형 유형일 수 있기 때문에 식단 전 LDL 수치 확인은 매우 중요하다. 저탄고지는 중성지방 감소, HDL 증가 효과가 강하게 나타나지만, 유전적 고지혈증이 있는 사람은 관리 방향을 더 정밀하게 설정해야 한다. 즉, 식단을 시작하기 전 혈액 검사는 위험요인을 사전에 확인하고 맞춤형 탄단지 비율을 세팅하는 출발점이 된다.

 

간·신장 기능 검사: LCHF 적응 능력 평가를 위한 핵심 단계

저탄고지 식단을 시작하기 전에 반드시 확인해야 하는 두 번째 검사는 간 기능 검사(AST, ALT, GGT)와 신장 기능 검사(BUN, Creatinine, eGFR)다. 이 식단은 지방 대사 비중이 크게 증가하기 때문에, 간과 신장의 기본 기능이 안정적으로 작동하는지 사전에 확인해야 한다. 2025년 간·대사질환 연구에서 저탄고지가 지방간 개선에 효과적이라는 근거가 다수 존재하지만, 이미 간 기능이 크게 저하된 상태에서 높은 지방 비율을 갑자기 적용하면 오히려 초기 부담이 증가할 수 있다는 점을 전문가들이 강조하고 있다.

 

간 기능 검사(AST·ALT)는 지방간 여부뿐 아니라, 현재 간이 영양 대사 부담을 잘 견딜 수 있는지 확인하는 척도이다. ALT가 45 이상, AST가 40 이상 수준으로 높게 나타나는 경우에는 저탄고지를 시작하더라도 지방 비율을 점진적으로 늘리는 방식이 필요하며, 초기에는 탄수 20~30% 수준의 완만한 조절이 권장된다. 반면 수치가 정상 범위라면 지방 비율을 높여도 비교적 안전하게 대사 전환을 진행할 수 있다. 2024년 발표된 데이터에서는 지방간 환자의 약 68%가 저탄고지 식단 적용 시 ALT가 평균 12~15% 감소하는 경향을 보였지만, 간 기능이 이미 심하게 떨어진 상태에서는 속도가 느리거나 일시적으로 수치 변동이 나타날 수 있다고 보고됐다. 따라서 간 기능 확인은 필수 단계다.

 

신장 기능 검사(eGFR, 크레아티닌)는 단백질·지방 대사 노폐물을 처리하는 능력과 직접적으로 연결된다. 저탄고지 식단은 단백질을 과도하게 섭취하는 식단이 아니지만, 체중 감량 초기 지방 분해 속도가 늘어나며 케톤체와 대사 부산물이 증가하는 경우가 있어 신장 기능이 정상인지 확인하는 것이 중요하다. 특히 eGFR이 60 미만이라면 케토제닉 수준의 강한 제한은 피하고, 저탄고지의 완화형 모델로 시작해야 안전하다.

결국 간·신장 기능 검사는 LCHF를 어느 강도로 시작해야 위험 없이 적용할 수 있는지 판단하는 기준이 되는 필수 검사다.

 

갑상선 기능·전해질 검사: 대사 조절 능력 평가

저탄고지 식단을 시작하기 전 확인해야 하는 세 번째 영역은 갑상선 기능 검사(TSH, Free T4)이다. 갑상선은 기초대사율을 결정하는 기관으로, 지방·탄수화물 대사 전환 속도에도 영향을 준다. 2025년 대사내분비 연구에서는 갑상선 기능 저하증이 있는 경우, 저탄고지 식단 초기 적응에서 피로·무기력·냉증 증상이 악화될 수 있다는 분석이 보고되었다. 탄수화물 섭취가 급격히 줄면 기초대사율이 일시적으로 떨어지는 ‘대사 적응’이 나타나는데, 갑상선 기능이 약한 사람은 이 적응 과정이 더 늦어질 수 있다. 따라서 TSH가 4.5 이상이거나 Free T4가 낮은 경우에는 탄수 조절을 천천히 진행하는 방식이 필요하다. 반면 갑상선 기능이 정상인 경우에는 대사 전환이 안정적으로 진행되는 비율이 높다.

 

전해질 검사(나트륨·칼륨·마그네슘) 역시 저탄고지 적용 시 중요하다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 글리코겐 저장량이 감소하고 수분·전해질 배출이 증가하는데, 이 과정에서 전해질 불균형이 발생하면 두통, 어지러움, 피로감, 심장 두근거림 등 초기 부작용이 나타날 수 있다. 이런 증상은 “저탄고지 플루”라고 불리지만, 실제로는 적절한 전해질 관리로 대부분 예방 가능하다. 식단 시작 전에 전해질 상태를 확인하면, 어떤 전해질을 얼마나 보충해야 하는지 정확히 판단할 수 있다. 2024년 영양대사 논문에서는 저탄고지 식단 초기 2주 동안 하루 나트륨 2~3g 추가 보충, 칼륨·마그네슘은 음식으로 충분히 섭취하는 전략이 초기 적응을 안정적으로 만든다는 결과가 발표되었다.

즉, 갑상선 기능과 전해질 상태는 저탄고지 전환 과정에서 대사를 견딜 수 있는 체내 준비 상태를 평가하는 핵심 요소다.

 

체성분 분석·혈압 검사: 대사 변화 추적을 위한 필수 기준값 확보

저탄고지 식단을 정확하게 적용하려면 시작 전 체성분 분석(InBody 또는 DEXA)과 혈압 측정을 통해 현재의 대사 상태를 기준값으로 확보하는 과정이 필요하다. 체중만으로는 지방·근육·수분 변화를 판단할 수 없기 때문에, 식단 전 체성분을 확인하면 체중 변화가 지방 변화인지, 근육 변화인지를 명확하게 구별할 수 있다. 저탄고지는 단백질 섭취량을 충분히 유지하면서 지방대사를 활성화하는 식단이기 때문에, 기초 근육량이 낮은 사람일수록 단백질 목표량을 정교하게 설정해야 한다. 특히 체지방률, 내장지방 수치, 근육량은 식단 중간 점검 시 매우 중요한 비교 자료가 된다.

 

또한 혈압 측정도 필수다. 탄수화물 제한 초기에 수분 배출이 증가하면서 혈압이 일시적으로 낮아지는 사람이 있다. 평소 혈압이 낮은 사람은 저탄고지를 강하게 적용할 경우 기립성 어지러움이나 피로감을 경험할 수 있으므로 사전에 혈압 수치를 알고 있어야 한다. 반대로 고혈압이 있는 경우, 저탄고지는 혈압 안정에 긍정적 효과가 보고되어 있지만, 약물 복용 중이라면 식단 변화로 인해 혈압이 빠르게 조정될 수 있기 때문에 의료진과의 협의가 필요하다.

 

체성분·혈압 검사는 단순 참고자료가 아니라, 식단 전후 변화를 정량적으로 비교하는 기준점이자 개인 맞춤형 식단 설계의 핵심 기준값이다. 예를 들어 내장지방 수치가 높다면 탄수 제한을 조금 더 엄격하게 설정하고, 체단백질량이 낮다면 단백질 섭취를 체중당 1.4~1.6g 수준으로 강화해야 한다. 특히 내장지방이 많은 사람은 저탄고지 식단 적용 시 초기 4~8주 동안 지방 감소 속도가 빠른 경우가 많다는 점도 연구에서 반복적으로 보고되었다.

 

결국 저탄고지 식단 시작 전 필수 건강검사 5가지 ( ①혈당·인슐린·지질 패널 ②간 기능 ③신장 기능 ④갑상선 및 전해질 ⑤체성분·혈압) 는 단순 체크가 아니라, 안전하고 효과적인 LCHF 운영을 위한 필수 기초 데이터다. 이 검사를 기반으로 맞춤형 식단 설계가 가능해지고, 부작용을 최소화하며, 대사 개선 효과를 극대화할 수 있다.

필수 검사 기반으로 시작한 저탄고지는 2025년 기준 가장 안전하고 성공률이 높은 실천형 대사 건강 식단으로 평가된다.