stephan05 님의 블로그

저탄고지 식단을 시작하기 전 필수 건강검사 5가지

저탄고지 시작 전 혈액 검사: 혈당·인슐린·지질 상태 확인의 필수성저탄고지(LCHF) 식단을 안전하게 적용하려면 식단 전환 전에 기초 대사 상태를 정확히 파악하는 혈액 검사가 반드시 필요하다. 가장 중요한 항목은 공복 혈당(FBS), 당화혈색소(HbA1c), 인슐린 수치, HOMA-IR(인슐린 저항성 지표), 지질 패널(총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방)이다. 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 방식이기 때문에, 혈당 조절 능력 및 지방대사 능력이 어떤 상태인지 사전에 파악하는 것이 필수적이다. 2024~2025년 내분비학 연구들에서는 저탄고지 식단을 적용했을 때 인슐린 저항성이 심한 사람일수록 체지방 감소, 공복감 감소, 혈당 안정 효과가 더 크게 나타난다는 결과가 반복적으로 보고되었다...

저탄고지 식단과 케토제닉 식단의 차이점: 최신 기준 비교 분석

저탄고지와 케토제닉의 기본 정의 차이저탄고지(LCHF, Low-Carb High-Fat)와 케토제닉(ketogenic)은 모두 탄수화물을 줄이고 지방 비율을 높이는 식단이지만, 목표와 강도, 적용 기준이 서로 다르다. 저탄고지는 말 그대로 탄수화물 비율을 일반식보다 낮추고 지방 비율을 상대적으로 높이는 “저탄수 고지방 식사 패턴”에 가깝다. 반면 케토제닉은 혈중 케톤 수치를 일정 수준 이상으로 유지해 ‘지속적인 케토시스 상태’를 목표로 하는 치료·대사 중심 식단이다. 즉, 저탄고지가 “탄수화물을 줄이고 지방 비율을 늘린 완화형 패턴”이라면, 케토제닉은 “케토시스를 유도하기 위한 고강도 탄수 제한 식단”으로 구분된다. 구체적으로 저탄고지는 하루 총 열량 기준으로 탄수화물 10~25%, 단백질 20~30%,..

저탄고지 식단의 장단점 : 과학적 근거 기반 핵심 정리

저탄고지 식단의 핵심 작동 원리와 체지방 감소 효과저탄고지(LCHF)는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취 비율을 높여 체내 에너지 대사를 전환하는 구조다. 이 식단은 단순히 탄수화물을 덜 먹는 방식이 아니라 인슐린 분비 패턴을 변화시키는 대사 기반의 영양 전략이어서 체중 감량뿐 아니라 대사 건강 지표에 영향을 준다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 혈당 상승이 감소하고 인슐린 분비 빈도가 낮아지는데, 인슐린은 지방 저장을 촉진하는 호르몬이기 때문에 인슐린 분비가 줄어들면 지방 축적보다 지방 분해가 우세해지는 환경이 형성된다. 이 과정이 지속되면 신체는 탄수 기반 에너지 체계에서 지방 기반 체계로 이동하며, 이 과정이 대사전환(Metabolic Switching)이다. 2024~2025년까지 발표된 대사학 연구에..

저탄고지 식단의 기본 개념과 2025년 기준 정의 저탄고지 식단(Low-Carb High-Fat, LCHF)은 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려 에너지 대사를 전환하는 식사 구조로, 단순한 다이어트 방식이 아니라 대사 건강 전체를 조절하는 영양 전략으로 분류된다. 2025년 영양학 기준에 따르면 저탄고지 식단은 하루 섭취 열량 중 탄수화물 10~25%, 단백질 20~30%, 지방 55~70% 구성이 가장 일반적이며, 이 범위는 개인 체중·활동량·혈당 반응에 따라 조정된다. 중요한 점은 “탄수화물을 무조건 제한하는 방식”이 아니라 에너지 사용 구조를 탄수 위주에서 지방 위주로 바꾸는 데 초점을 맞춘다는 점이다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 오르고 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 하..

하루 1,500kcal 저탄고지, 왜 가장 실현 가능하고 지속 가능한 기준인가다이어트를 시작할 때 가장 자주 등장하는 질문이 있다. 하루 몇 칼로리를 먹어야 하나라는 질문이다. 하지만 단순히 칼로리 숫자만 줄여서는 체중이 줄지 않는다. 그 이유는 우리의 몸이 칼로리 소비량보다 에너지 대사 방식에 더 큰 영향을 받기 때문이다. 특히 저탄고지(LCHF) 식단에서는 탄수화물 섭취량을 줄여 지방을 주요 에너지원으로 전환하는 과정이 핵심이며, 그 과정에서 가장 안정적인 기준이 바로 하루 1,500kcal 구조이다. 일반적인 성인의 기초대사량은 1,200~1,500kcal 사이이며, 여기에 활동량까지 고려하면 하루 1,800~2,100kcal 정도가 필요하다. 하지만 저탄고지 식단에서는 지방 섭취량이 높아 포만감..

냉동식품, 저탄고지 식단의 숨은 강력한 무기 (바쁠수록 더 실용적인 이유)저탄고지 식단을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들의 공통된 고민은 매 끼니를 직접 요리하기 힘들다는 점이다. 퇴근 후 지친 몸으로 장을 보고 손질하고 조리하는 과정은 단순히 번거로운 수준을 넘어서 스트레스가 된다. 이런 부담감 때문에 식단이 흔들리고 결국 다이어트를 포기하는 경우도 많다. 그런데 의외로 많은 사람들이 간과하는 사실이 있다. 냉동식품은 저탄고지 식단 유지에 놀라울 만큼 효과적이라는 점이다. 냉동식품은 오랫동안 보관이 가능하고, 가격이 저렴하며, 조리 시간이 거의 들지 않는다. 특히 최근에는 냉동 식품 시장이 크게 발전해 무첨가, 고단백, 저탄수화물 기반 제품이 많아졌고, 기본 재료의 품질도 높아졌다. 냉동 닭가슴살,..

외식 메뉴도 충분히 저탄고지로 변형할 수 있다 (맛을 살리고 탄수화물만 줄이는 전략)많은 사람들이 다이어트를 시작하면 외식 메뉴를 가장 위험한 요소로 생각한다.라면, 돈가스, 떡볶이, 파스타, 볶음밥, 치킨 같은 인기 메뉴들은 대부분 탄수화물이 많고 소스가 달거나 밀가루가 들어가기 때문이다. 그러나 저탄고지 식단의 핵심은 외식을 포기하는 것이 아니라, 외식 메뉴를 똑같이 먹되 구성만 바꾸어 지방·단백질 중심으로 만드는 것이다. 실제로 대다수 외식 메뉴는 ‘면·밥·튀김 옷’을 제거하고, 단백질과 지방이 풍부한 재료를 선택하면 놀라울 정도로 건강하게 변한다. 예를 들어 돈가스를 먹고 싶다면 튀김 옷을 벗기고 고기만 먹는 방식이 있지만 실제로는 만족감이 떨어진다. 그렇다면 집에서 돈가스의 식감을 살린 두부 ..

피로회복과 저탄고지의 숨은 연결고리 (왜 LCHF 식단이 회복 속도를 높일까?)하루 종일 일하고 돌아오면 몸과 마음에 밀려오는 피로감은 단순한 졸림이나 무기력이 아니라 대사 스트레스에서 비롯된다. 특히 바쁜 현대인은 스트레스·카페인·과식·불규칙한 수면으로 인해 신체의 에너지 시스템이 쉽게 무너진다. 그런데 저탄고지(LCHF) 식단을 꾸준히 실천하면 이 대사 피로가 눈에 띄게 줄어드는 경험을 하게 된다. 이유는 간단하다. 저탄고지는 혈당의 급격한 오르내림을 차단하고 지방을 안정적인 연료로 쓰도록 유도하기 때문이다. 일반적인 식단은 탄수화물 중심이기 때문에 혈당 변동 폭이 매우 크다. 혈당이 오르면 다시 떨어질 때 급격한 피로와 허기, 집중력 저하가 온다. 하지만 저탄고지 식단은 탄수화물을 최소화하고 지방..

가족형 저탄고지 식단이 필요한 이유 (아이와 어른 모두에게 좋은 식습관)가정에서 아이와 함께 식사를 하는 부모들이 가장 고민하는 부분은 아이도 잘 먹고, 어른도 건강해지는 식단을 어떻게 만들까?라는 점이다. 특히 아이들은 단맛과 부드러운 식감을 좋아하고, 어른들은 다이어트나 체중 관리, 혈당 안정 등을 위해 저탄고지를 선호하는 경우가 많다. 이 두 가지 요구를 모두 충족하기 위해서는 단순히 탄수화물을 줄이는 것이 아니라 맛과 영양의 밸런스가 있는 가족형 저탄고지가 필요하다. 저탄고지 식단은 어른뿐 아니라 아이에게도 장점이 많다. 단백질과 자연 지방이 충분히 포함되어 있어 성장기 아이들에게 필요한 에너지와 영양을 제공한다. 당과 밀가루 중심의 간식을 줄이면 집중력이 높아지고, 혈당 변동폭이 줄어들면서 아..

다이어트 슬럼프가 오는 이유 (몸과 마음이 보내는 신호를 이해하기)다이어트를 시작하면 누구나 초반에는 의욕이 넘친다. 식단도 잘 지키고, 운동도 꾸준히 하고, 체중계 숫자도 빠르게 내려간다. 하지만 어느 순간부터 갑자기 변화가 멈추고, 식습관이 흔들리고, 의욕이 떨어지는 시기가 찾아온다. 이것이 바로 다이어트 슬럼프이다. 많은 사람들이 이 지점을 제대로 이해하지 못해 다이어트를 포기한다. 하지만 슬럼프는 실패의 신호가 아니라, 몸이 새로운 에너지 시스템을 만들어가는 과정에서 자연스럽게 나타나는 조정기에 가깝다. 슬럼프가 오는 가장 큰 이유는 에너지 부족, 단조로운 식단, 지나친 칼로리 제한, 습관화된 스트레스, 신체 적응기 때문이다. 특히 탄수화물을 줄여 지방 연소 모드에 들어가는 저탄고지 식단에서는 ..